Mediterrane Ernährung

Was ist mediterrane Ernährung?

Mediterrane Ernährung, oft Mittelmeerdiät genannt, ist die überlieferte Ernährungsweise der Länder rund um das Mittelmeer, die mediterrane Küche, wie sie über Generationen in Dörfern und kleinen Städten gekocht wurde. Sie ist keine Diät im Sinn eines Programms, sondern ein Muster. Pflanzliche Lebensmittel bilden ihre Grundlage: Gemüse, Obst, Getreide, möglichst als Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Oliven, Kräuter und Gewürze. Olivenöl, vor allem natives Olivenöl extra, ist das wichtigste Fett. Fisch und Meeresfrüchte, helles Fleisch, Eier und Milchprodukte kommen in Maßen auf den Tisch, rotes und verarbeitetes Fleisch selten, Süßes zu besonderen Anlässen.

Die heutige Beschreibung der Mediterranean Diet Foundation von 2011 ordnet diese Lebensmittel in einer Pyramide an und fügt hinzu, was man nicht essen kann: Genügsamkeit und Maß, saisonale, örtliche und überlieferte Erzeugnisse, Vielfalt, das Kochen, gemeinsame Mahlzeiten, Bewegung und Ruhe. Die UNESCO sieht es ebenso. 2010 nahm sie die mediterrane Ernährung für Spanien, Griechenland, Italien und Marokko in die Repräsentative Liste des immateriellen Kulturerbes der Menschheit auf; 2013 wurde der Eintrag auf Kroatien, Zypern und Portugal erweitert. Die UNESCO beschreibt sie als Gesamtheit von Fertigkeiten, Wissen, Ritualen und Traditionen vom Feld bis zum Tisch und nennt das gemeinsame Essen die Grundlage der kulturellen Identität der Gemeinschaften. In Italien ist das Cilento eine der Gemeinschaften, die das Dossier nennt.

Ancel Keys und die Sieben-Länder-Studie

Die wissenschaftliche Laufbahn der mediterranen Ernährung begann mit dem amerikanischen Physiologen Ancel Keys. Nach Voruntersuchungen in Süditalien und auf Kreta im Jahr 1957 untersuchte seine Sieben-Länder-Studie zwischen 1958 und 1964 12.763 Männer mittleren Alters in sechzehn Gruppen in sieben Ländern. Die Männer auf Kreta hatten auffallend wenig Herzkrankheiten, und ihre Kost wurde zum Vorbild dessen, was heute mediterrane Ernährung heißt. 1975 veröffentlichten Ancel Keys und seine Frau Margaret How to Eat Well and Stay Well the Mediterranean Way, das Buch, das den Begriff einer breiten Öffentlichkeit bekannt machte.

Was die Studien zeigen

Die mediterrane Ernährung gehört zu den am besten untersuchten Ernährungsweisen der Welt. Die stärksten Belege betreffen Herz und Gefäße.

PREDIMED. Die bekannteste Studie lief in Spanien mit 7.447 Menschen, die ein hohes Herz-Kreislauf-Risiko, aber noch keine Herz-Kreislauf-Erkrankung hatten. Sie wurden einer mediterranen Ernährung mit nativem Olivenöl extra, einer mediterranen Ernährung mit Nüssen oder einer Beratung zu fettreduzierter Kost zugeteilt. Nach im Mittel 4,8 Jahren hatten in der Olivenöl-Gruppe 3,8 Prozent einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herz-Kreislauf-Tod, in der Nuss-Gruppe 3,4 Prozent und in der Kontrollgruppe 4,4 Prozent. Das entspricht rund 30 Prozent weniger Ereignissen. Der Nutzen kam vor allem von weniger Schlaganfällen; für Herzinfarkte und Todesfälle allein zeigte die Studie keine klare Wirkung. Die erste Veröffentlichung von 2013 wurde 2018 zurückgezogen, weil an mehreren Studienorten Teilnehmer nicht einzeln zugeteilt worden waren, etwa ganze Haushalte oder eine ganze Praxis gemeinsam. Die Forscher werteten die Daten neu aus, auch ohne die 1.588 betroffenen Teilnehmer, und das Ergebnis hielt. Kritiker weisen darauf hin, dass sich solche Mängel mit Statistik nicht ganz ausgleichen lassen.

CORDIOPREV. Eine zweite spanische Studie verglich bei 1.002 Menschen, die bereits eine koronare Herzkrankheit hatten, über rund sieben Jahre eine mediterrane mit einer fettarmen Ernährung. Die mediterrane Ernährung verhinderte mehr schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse. Über vier Fünftel der Teilnehmer waren Männer; bei Frauen fand die Studie keinen Unterschied zwischen den beiden Ernährungsweisen.

Das Gesamtbild. Ein Cochrane-Review von 2019 fasste 30 randomisierte Studien zusammen. Es bewertet die Belege, dass eine mediterrane Ernährung bei Menschen ohne Vorerkrankung Schlaganfälle verringert, als mäßig sicher, die Belege zur Sterblichkeit bei Menschen mit bestehender Herzkrankheit als wenig sicher. Die Autoren halten fest, dass eine gewisse Unsicherheit über die Wirkungen bleibt. Viele weitere Befunde, zu Diabetes, zum Gehirn oder zur Lebenserwartung, stammen aus Beobachtungsstudien, die Zusammenhänge zeigen, aber keine Ursachen beweisen können.

Wein. Überliefert gehört Wein in Maßen zum Essen dazu, und die Pyramide von 2011 führt ihn noch. Die Weltgesundheitsorganisation hat 2023 erklärt, dass keine Menge Alkohol für die Gesundheit unbedenklich ist. Was die mediterrane Ernährung leistet, hängt nicht am Wein.

Die Pflanzen, die sie tragen

Die mediterrane Ernährung ist die Küche einer Landschaft, und einige wenige Pflanzen tragen sie.

Die Olive ist ihre Mitte. Sie liefert das wichtigste Fett dieser Küche und die Frucht selbst. Die alten Olivenhaine des Mittelmeers sind der älteste Teil dieses Ernährungssystems.

Hülsenfrüchte liefern Eiweiß, wo Fleisch knapp war: Ackerbohnen, Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Erbsen. Als Leguminosen binden sie zudem Stickstoff aus der Luft und bereichern den Boden, in dem sie wachsen.

Gemüse und Wildpflanzen füllen den Teller. Neben angebautem Gemüse gehören gesammelte Wildgemüse seit Langem zur Mahlzeit. Am Monte Ortobene bei Nuoro in Mittelsardinien verzeichnete eine ethnobotanische Studie 44 Pflanzenarten, die als Nahrung dienen. Am häufigsten wurde der wilde Spargel genannt; auch wilde Rübe, Wegwarte, wilder Fenchel und Gänsedistel wurden oft erwähnt. Dieselbe Studie hält fest, dass dieses Wissen heute vor allem bei den Alten lebt und zu verschwinden droht.

Obst und Nüsse runden sie ab: die Feige, frisch oder getrocknet, Zitrusfrüchte, Trauben, Mandeln und Walnüsse.

Warum ein Garten diese Küche nährt

Die Lebensmittel, die die Grundlage der mediterranen Ernährung bilden, sind fast alle Pflanzen eines mediterranen Gartens. Ein Waldgarten nach mediterranem Vorbild kann sie in Schichten zusammenbringen, etwa Olive und Mandel in der oberen Schicht, Feige und Zitrus darunter, Kräuter, Gemüse und Hülsenfrüchte am Boden. Die Ackerbohne nährt dabei Menschen und Boden zugleich.

Auch der Rhythmus passt. Im Gartenjahr am Mittelmeer ist die feuchte Hälfte vom Herbst bis zum Frühjahr die Zeit, Hülsenfrüchte wie die Ackerbohne und viele Gemüse zu säen; der Sommer bringt Feigen und Trauben, und die Oliven reifen gegen den Winter. Wer aus einem solchen Garten isst, isst nach der Jahreszeit, und genau das verlangt die Beschreibung der mediterranen Ernährung. Ein Garten nah am Haus rückt auch die übrigen Teile des Musters in Reichweite: Arbeit im Freien, frische Lebensmittel und Mahlzeiten aus dem, was am selben Tag geerntet wurde.

Die traditionelle sardische Kost

Die traditionelle Kost der sardischen Berge zeigt, dass die mediterrane Ernährung nie ein einziger Speiseplan war. In den Dörfern der Blauen Zone beruhte die Wirtschaft auf der Viehhaltung. Bis in die 1960er Jahre stützte sich die Ernährung dort auf Getreide und auf Milchprodukte von Schaf und Ziege, dazu Hülsenfrüchte und Gemüse. Tiere waren eine Einkommensquelle und wurden selten geschlachtet; Fleisch kam selten auf den Tisch und wurde meist zu Hause mit Salz haltbar gemacht. Käse und Schmalz spielten eine größere Rolle als im Lehrbuchmuster. Der Wandel zu einer reicheren Kost erreichte die Berge später als das Flachland.

Als er kam, wurden Hülsenfrüchte, Gemüse und Schmalz seltener, Fleisch, frisches Obst, Fisch, Nudeln, Süßes und Milch häufiger. Eine Studie unter langlebigen Alten in der Ogliastra fand, dass einige überlieferte Speisen noch regelmäßig gegessen werden: das Brot Pistoccu jeden Tag, Minestrone, Culurgiones und Cannonau-Wein. Die Milch, die sie trinken, stammt von Schaf und Ziege statt von der Kuh.

Die Forscher vermuten, dass die alten Jahrgänge von beidem profitiert haben könnten, von der kargen überlieferten Kost und von der größeren Vielfalt, die später kam. Ob die Ernährung ihr langes Leben erklärt, ist offen. Die sardische Küche ist deshalb kein Beweis für ein Gesundheitsversprechen, sondern ein Beispiel dafür, was die mediterrane Ernährung an ihrem Ursprung war: karg, örtlich und an das Land gebunden.

Wie Terra Humana die mediterrane Ernährung versteht

Für Terra Humana ist die mediterrane Ernährung zuerst eine Beziehung zu einer Landschaft. Olive, Ackerbohne, Feige und Wildgemüse sind keine Zutaten aus dem Laden, sondern Pflanzen mit einem Ort, einer Jahreszeit und einer Geschichte. Wo sie zusammen wachsen, wird das Land genährt und mit ihm die Menschen, die von ihm leben. Wir versprechen niemandem ein längeres Leben durch Essen. Wir nehmen die Belege, wie sie sind, gut für Herz und Gefäße und anderswo weniger sicher, und halten an dem fest, was die alten Küchen des Mittelmeers wussten: dass gutes Essen beim Boden beginnt und an einem gemeinsamen Tisch vollendet wird.