Dieta mediterranea

Cos'è la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea è il modo tradizionale di mangiare nei paesi attorno al Mar Mediterraneo, la cucina mediterranea come si è cucinata per generazioni nei paesi e nelle piccole città. Non è una dieta nel senso di un programma, ma un modello. Gli alimenti vegetali ne sono la base: verdure, frutta, cereali, possibilmente integrali, legumi, frutta secca, semi, olive, erbe aromatiche e spezie. L'olio d'oliva, soprattutto l'extravergine, è il grasso principale. Pesce e frutti di mare, carni bianche, uova e latticini si mangiano con moderazione, carne rossa e carni lavorate di rado, i dolci nelle occasioni speciali.

La descrizione attuale della Fondazione Dieta Mediterranea, del 2011, dispone questi alimenti in una piramide e aggiunge ciò che non si mangia: frugalità e moderazione, prodotti di stagione, locali e tradizionali, biodiversità, il cucinare, i pasti condivisi, l'attività fisica e il riposo. L'UNESCO la vede allo stesso modo. Nel 2010 ha iscritto la dieta mediterranea nella Lista rappresentativa del patrimonio culturale immateriale dell'umanità per Spagna, Grecia, Italia e Marocco; nel 2013 l'iscrizione è stata estesa a Croazia, Cipro e Portogallo. L'UNESCO la descrive come un insieme di saperi, competenze, rituali e tradizioni che va dal campo alla tavola, e indica il mangiare insieme come fondamento dell'identità culturale delle comunità. In Italia il Cilento è una delle comunità citate nel dossier.

Ancel Keys e lo Studio dei Sette Paesi

La carriera scientifica della dieta mediterranea cominciò con il fisiologo americano Ancel Keys. Dopo indagini preliminari nell'Italia meridionale e a Creta nel 1957, il suo Studio dei Sette Paesi esaminò tra il 1958 e il 1964 12.763 uomini di mezza età in sedici gruppi di sette paesi. Gli uomini di Creta avevano pochissime malattie cardiache, e la loro alimentazione divenne il modello di quella che oggi si chiama dieta mediterranea. Nel 1975 Ancel Keys e la moglie Margaret pubblicarono How to Eat Well and Stay Well the Mediterranean Way, il libro che portò il termine al grande pubblico.

Cosa mostrano gli studi

La dieta mediterranea è tra i modelli alimentari più studiati al mondo. Le prove più solide riguardano il cuore e i vasi sanguigni.

PREDIMED. Lo studio più noto si è svolto in Spagna con 7.447 persone ad alto rischio cardiovascolare, ma senza malattia cardiovascolare. Sono state assegnate a una dieta mediterranea con olio extravergine d'oliva, a una dieta mediterranea con frutta secca o a consigli per una dieta a ridotto contenuto di grassi. Dopo una mediana di 4,8 anni avevano avuto un infarto, un ictus o una morte cardiovascolare il 3,8 per cento nel gruppo dell'olio, il 3,4 per cento nel gruppo della frutta secca e il 4,4 per cento nel gruppo di controllo. Corrisponde a circa il 30 per cento di eventi in meno. Il beneficio veniva soprattutto da meno ictus; per infarti e decessi da soli lo studio non ha mostrato un effetto chiaro. La prima pubblicazione del 2013 fu ritirata nel 2018 perché in diversi centri i partecipanti non erano stati assegnati uno per uno, ma per esempio per famiglie intere o per un intero ambulatorio. I ricercatori hanno rianalizzato i dati, anche senza i 1.588 partecipanti coinvolti, e il risultato ha retto. I critici osservano che difetti di questo tipo non si correggono del tutto con la statistica.

CORDIOPREV. Un secondo studio spagnolo ha confrontato per circa sette anni una dieta mediterranea con una dieta povera di grassi in 1.002 persone che avevano già una cardiopatia coronarica. La dieta mediterranea ha prevenuto più eventi cardiovascolari gravi. Oltre quattro quinti dei partecipanti erano uomini; nelle donne lo studio non ha trovato differenze tra le due diete.

Il quadro d'insieme. Una revisione Cochrane del 2019 ha riunito 30 studi randomizzati. Giudica moderata la certezza delle prove che una dieta mediterranea riduca gli ictus nelle persone senza malattia precedente, e bassa quella sulla mortalità nelle persone già malate di cuore. Gli autori concludono che resta una certa incertezza sugli effetti. Molti altri risultati, sul diabete, sul cervello o sulla speranza di vita, vengono da studi osservazionali, che mostrano associazioni ma non possono dimostrare cause.

Il vino. Per tradizione il vino con moderazione accompagna i pasti, e la piramide del 2011 lo comprende ancora. L'Organizzazione mondiale della sanità ha dichiarato nel 2023 che nessun livello di consumo di alcol è sicuro per la salute. Ciò che la dieta mediterranea fa non dipende dal vino.

Le piante che la reggono

La dieta mediterranea è la cucina di un paesaggio, e poche piante la reggono.

L'olivo ne è il centro. Dà il grasso principale di questa cucina e il frutto stesso. Gli antichi uliveti del Mediterraneo sono la parte più antica di questo sistema alimentare.

I legumi danno proteine dove la carne era scarsa: fave, ceci, lenticchie, fagioli e piselli. Come leguminose fissano inoltre l'azoto dell'aria e arricchiscono il suolo in cui crescono.

Verdure e piante selvatiche riempiono il piatto. Accanto agli ortaggi coltivati, le erbe spontanee raccolte fanno parte del pasto da sempre. Sul Monte Ortobene vicino a Nuoro, nella Sardegna centrale, uno studio etnobotanico ha registrato 44 specie usate come cibo. La più citata era l'asparago selvatico; anche bietola selvatica, cicoria, finocchietto selvatico e grespino comparivano spesso. Lo stesso studio osserva che questo sapere oggi vive soprattutto tra gli anziani e rischia di scomparire.

Frutta e frutta secca la completano: il fico, fresco o secco, gli agrumi, l'uva, le mandorle e le noci.

Perché un orto nutre questa cucina

Gli alimenti alla base della dieta mediterranea sono quasi tutti piante di un orto mediterraneo. Una foresta commestibile sul modello mediterraneo può riunirli in strati, per esempio olivo e mandorlo nello strato alto, fico e agrumi sotto, erbe, ortaggi e legumi a terra. La fava nutre così insieme le persone e il suolo.

Anche il ritmo coincide. Nell'anno dell'orto mediterraneo la metà umida, dall'autunno alla primavera, è il tempo per seminare legumi come la fava e molti ortaggi; l'estate porta fichi e uva, e le olive maturano verso l'inverno. Chi mangia da un orto così mangia secondo la stagione, ed è proprio ciò che chiede la descrizione della dieta mediterranea. Un orto vicino a casa mette a portata di mano anche gli altri elementi del modello: il lavoro all'aperto, il cibo fresco e pasti fatti con ciò che si è raccolto lo stesso giorno.

L'alimentazione tradizionale sarda

L'alimentazione tradizionale della montagna sarda mostra che la dieta mediterranea non è mai stata un unico menù. Nei paesi della zona blu l'economia si reggeva sulla pastorizia. Fino agli anni Sessanta l'alimentazione si basava su cereali e latticini di pecora e capra, con legumi e verdure. Gli animali erano una fonte di reddito e si macellavano di rado; la carne si mangiava poco ed era per lo più conservata in casa sotto sale. Formaggio e strutto avevano un ruolo più grande che nel modello dei manuali. Il passaggio a una dieta più ricca arrivò in montagna più tardi che in pianura.

Quando arrivò, legumi, verdure e strutto diventarono meno frequenti, mentre carne, frutta fresca, pesce, pasta, dolci e latte diventarono più frequenti. Uno studio tra anziani longevi dell'Ogliastra ha trovato che alcuni cibi tradizionali si mangiano ancora con regolarità: il pane pistoccu ogni giorno, il minestrone, i culurgiones e il vino Cannonau. Il latte che bevono viene da pecore e capre, non da vacche.

I ricercatori ipotizzano che le generazioni più anziane abbiano tratto beneficio da entrambe, dalla dieta tradizionale frugale e dalla maggiore varietà arrivata dopo. Se l'alimentazione spieghi la loro lunga vita resta aperto. La cucina sarda non è quindi la prova di una promessa di salute, ma un esempio di ciò che la dieta mediterranea era alla sua origine: frugale, locale e legata alla terra.

Come Terra Humana intende la dieta mediterranea

Per Terra Humana la dieta mediterranea è prima di tutto un rapporto con un paesaggio. Olivo, fava, fico ed erbe spontanee non sono ingredienti da negozio, ma piante con un luogo, una stagione e una storia. Dove crescono insieme, la terra viene nutrita e con lei le persone che ne vivono. Non promettiamo a nessuno una vita più lunga grazie al cibo. Prendiamo le prove come sono, buone per il cuore e i vasi e meno certe altrove, e teniamo fermo ciò che le vecchie cucine del Mediterraneo sapevano: che mangiare bene comincia dal suolo e si compie a una tavola condivisa.